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肩のこり・肩の関節の痛みに対する運動について | 八千代市・八千代中央駅 たかはし鍼灸整骨院

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肩のこり・肩の関節の痛みに対する運動について

2018.09.11 | Category: 「首・肩」の症状などについての話

おはようございます。

 

鍼、骨盤矯正、交通事故のむちうち、スポーツにおける不調、首の痛み、肩のこり、腰の痛みの施術の八千代市・八千代中央駅・京成大和田駅・たかはし鍼灸整骨院です。

 

肩の痛み・・・肩関節は動きが悪くなる・・・

 

肩関節は肩のこり・肩の痛みはもちろん、野球をしている方の肩の痛み、テニスやバレーボール、バドミントンなどをしている方など色々な影響を与えるため肩関節の動きは大切になります。

 

そこで、「肩関節の運動(動き)」についてお話させて頂きます。

 

肩関節の動きは

 

前方挙上

外転

伸展

内旋

外旋

結帯動作

結髪動作

 

と言われる動作があります。

 

上記動作がしにくくなることで肩のこり・肩の痛みを生じることがあり、また、テニス、バレーボール、バドミントンなどのスポーツをされている方の肩の痛みでも上記動作がしにくくなるります。

 

ということでまず肩についてのお話を簡単に・・・

 

肩のこり・肩の痛みなど辛い経験されたことがあるという方は多いと思われます。

 

肩のこりや肩の痛みを生じてしまう方は「姿勢が悪い」「運動不足」など生活習慣の中に原因がある方がいらっしゃいます。

 

「姿勢」や「運動の仕方(動かし方)」についての質問は当院でも多いため、まず体にどのようなことが起こっているのかお話させて頂いています。

 

その内容をちょっと・・・

 

人間は地球上での生活を送ることで必ず「重力」がかかります。

 

人の身体の中の関節には重力がかかります。

 

この重力・・・

 

膝関節を想像してみてください。

 

一般的に膝関節を含め各関節は重力がかかることで関節の面と面に対して合わさる力が加わります。

ただ、写真で表すように肩関節に関しては腕(上肢)がぶら下がっている形状なので、関節の面と面には引き離される力が加わります。

 

赤い矢印 : 重力

 

黄色い丸 : 肩関節

 

青い矢印 : 引き離される力

 

この重力が一つのポイントになり、重力によって肩関節にかかる引き離される力に対して関節を維持しようと頑張っている筋肉があります。

 

その筋肉は「回旋筋腱板」と呼ばれるインナーマッスルです。

 

野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど腕を強く降り腕に遠心力が加わるスポーツをされている方は聞いたことがあるかもしれませんね・・・

 

その回旋筋腱板は

 

棘上筋

棘下筋

小円筋

肩甲下筋

 

という四つの筋肉のことを言います。

 

次は「肩のこり・肩の痛みに対する運動について」でお話させて頂いた肩関節の動きについてお話させて頂きます。

 

ではまず「前方挙上(屈曲)」

 

前方挙上という言葉を使うと何だ??と思う方もいらっしゃるかもしれませんが簡単に言えば「気を付け → 前から腕を上げていく」という動かし方です。

 

前方から見た「前方挙上」

 

      

 

横から見た「前方挙上」

      

 

次に「外転」です。

 

外転という動作は「気を付け → 外から腕を上げていく」という動作になります。

 

     

 

次は「伸展」

 

伸展という動作は「気を付け → 腕を後ろに引く」という動作です。

   

 

次に「内旋」

 

内旋という動作は上腕部(二の腕)の骨の長軸に対して上腕骨が内側に回っていく動きです。

 

「小さい前へならえ → 腋をしめたまま手をおなか側に・・・」

   

 

次に「外旋」という動作です。

 

外旋は内旋とは逆の動きで上腕骨の長軸に対して外側に回っていく動作です。

 

「小さい前へならえ → 腋をしめたまま手を外側に・・・」

   

 

次に「結帯動作」

 

この結帯動作とは帯(おび)を結う時の姿勢(背中に手を回す)ことを言います。

 

前から

後ろから

 

最後に「結髪動作」

 

この結髪動作は髪を結う時の姿勢(頭の後ろに手を回す)動作を言います。

 

前から

 

後ろから

 

 

このような肩関節の動きが悪くなることで肩のこりが生じることがあります。

 

また、肩関節の周囲の不調を発生している方はこのような動きをすることが困難となる方が多いです。

 

日常生活では限られた動きをすることが多いため、関節本来の動き(最大可動域)をすることは少ないと思われます。

 

意識して関節をしっかり大きく動かし、関節本来の動きをしっかり行うことは大切な事です。

 

ストレッチや適度な運動はもちろん意識して関節を大きく動かすようにしましょう。

 

次は、「回旋筋腱板(インナーマッスル)」についてお話させて頂きます。

 

回旋筋腱板(インナーマッスル)のおさらいです。

 

回旋筋腱板と呼ばれているインナーマッスルいくつあったか覚えていますか???

棘上筋

棘下筋

小円筋

肩甲下筋

の4つです。

 

人間には必ず重力がかかります。

 

重力がかかることで、肩関節には腕(上肢)の重みがかかり関節の面と面に引き離される圧力がかかります。

 

腕(上肢)の重みで引っ張られてしまう肩関節を支えるのにはこの回旋筋腱板の働きが大切になります。

 

皆様は「ルーズ性のショルダー」という言葉を聞いたことがありますか???

 

ルーズ性のショルダーとはこの回旋筋腱板の機能が低下してしまう事で起こる「肩関節の不安定(緩い状態)」を言います。

 

このルーズ性のショルダーは野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど腕を振る、腕に遠心力がかかるなどの動作をするスポーツをされている方に多く見られます。

 

このルース性のショルダーは基本的に日常生活では痛みを生じないことが多いですが、関節が緩いことが不調の原因となり、不調が重くなると反復的に関節が抜けてしまう事もあります。

 

野球などのスポーツをされている方がこのルーズ性のショルダーで肩関節に痛みを訴えることはありますが、一般の方でも何らかの原因でルーズ性のショルダーを発生している人もいるのではないかと考えます。

 

そう考えると体の各関節の連動性が悪くなる → うまく連動しないことで身体が歪み色々な不調を起こしてしまう・・・ということにもなる可能性が・・・

 

また、肩の痛みで動かさなかったことで、筋肉、関節が固くなり、回旋筋腱板(インナーマッスル)をうまく使えなくなってしまっているということもあります。

 

肩を使うには肩関節が安定した状態で可動域を出していくことが大切なポイントだと考えられます。

 

そこでこの回旋筋腱板(インナーマッスル)の働きなどについて簡単な解説を少し・・・

 

<各筋肉の働き>

棘上筋 : 肩関節の外転

棘下筋 : 肩関節(上腕骨)の外旋

小円筋 : 肩関節(上腕骨)の外旋・軽く内転

肩甲下筋 : 肩関節(上腕骨)の内旋

 

 

というところで、今から筋肉の話など専門的な内容を簡単にお話していきたいと思います。

 

「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」といった「回旋筋腱板(肩のインナーマッスル)」

 

各筋肉の作用等について簡単に分かりやすくお話しできればと思います。

 

まずは「棘上筋」

 

回旋筋腱板(肩のインナーマッスル)の一つで肩関節(肩甲骨)の上部に存在します。

 

上手・・・とは言えませんが「絵」をかいてみましたので絵を見てイメージしてみてください。

 

 

赤い部分が棘上筋です。

 

背中側から見て肩甲骨の上方に位置しています。

 

この棘上筋の働きは肩関節の「外転」を開始させる働きがあります。

 

肩関節の外転・・・

 

最初の方に肩の関節の各動作(動き)についてお話させて頂きましたがもう一度おさらいしていきましょう。

 

肩関節の外転運動は 「 気を付け → 腕を外へ上げる 」 という動作になります。

 

棘上筋の働きはこの外転という動作を開始するときに働きます。

 

そこで棘上筋のトレーニング方法です。

写真は抵抗の弱いゴムチューブ(黄色)を使用しています。

 

 

このトレーニングを強い負荷で行うと棘上筋(きょくじょうきん)以外の筋肉が働いていしまうため強い負荷は必要ありません。

 

今回は分かりやすいようにゴムチューブを使用していますが、軽い負荷のゴムチューブがない場合、何も使わないで行うのも良いでしょう。

 

簡単な体操になります。

10回×3セットなど回数を決め行ってみてください。

 

次は回旋筋腱板(インナーマッスル)の中の一つ「棘下筋(きょくかきん)」についてお話させて頂きます。

 

これからお話させて頂く「棘下筋(きょくかきん)」も棘上筋(きょくじょうきん)の時同様にまた絵をかいてみました。

 

 

棘下筋(きょくかきん)は肩甲棘という骨の出っ張りの下にあり、絵の赤い部分を指します。

 

背中側から見て肩甲骨全体に位置するように存在し、肩甲骨内側縁(中央部から下方)から始まり上腕骨につく形で走行しています。

 

この棘下筋(きょくかきん)の働きは  「 肩関節(上腕骨)の外旋 」 の時に働く筋肉です。

 

肩関節の外旋・・・

 

おさらいです。。。

 

写真のように 「 小さい前へならえ → 腋をしめた状態で手を外側に捻る」 動作です。

 

棘下筋(きょくかきん)のトレーニング

 

これも、強い負荷をかける必要は無いので、負荷をかけない状態でこのような動作を行うのも良いです。

 

また、柔らかいゴムチューブをお持ちの方はゴムチューブを使って行うのもと良いでしょう。

 

10回×3セットなど回数を決め行ってみてください。

 

次は回旋筋腱板(インナーマッスル)の1つ「小円筋(しょうえんきん)」についてお話させて頂きます。

 

またまた上手くはありませんが、小円筋(しょうえんきん)の絵をかいてみました。

 

 

この「赤」で示した部分が「小円筋(しょうえんきん)」です。

 

背中側から見て肩甲骨の外側縁部から上腕骨向かって走行している筋肉です。

 

小円筋(しょうえんきん)の働きは棘下筋同様 「 肩関節(上腕骨)の外旋 」 の動作を行います。

 

 

小円筋(しょうえんきん)のトレーニングは棘下筋(きょくかきん)のトレーニングと同じ動きをします。

 

 

回旋筋腱板(インナーマッスル)のトレーニング時は強い負荷は必要ありません。

 

軽い負荷のゴムチューブもしくは何も使用しないで行うと良いでしょう。

 

こちらのトレーニングも10回×3セットなど回数を決め行ってみて行ってみてください。

 

次は4つある回旋筋腱板(インナーマッスル)の4つ目「肩甲下筋(けんこうかきん)」について簡単にお話させて頂きたいと思います。

 

「肩甲下筋(けんこうかきん)」は名前の通り肩甲骨の下にある筋肉です。

 

こちらの肩甲下筋(けんこうかきん)の絵もかいてみました。。。

 

 

この肩甲下筋(けんこうかきん)・・・

 

上記させて頂いたように肩甲骨の下という表現ではイメージしにくいかと思います。

 

実際は肩甲骨と胸郭(肋骨)の間にある筋肉なので、背中側から見て肩甲骨の下(裏側)にあると思って頂くと良いでしょう。

 

こちらの肩甲下筋(けんこうかきん)の働きは 「 肩関節(上腕骨)の内旋 」に働く筋肉です。

 

肩関節(上腕骨)の内旋動作をおさらいしましょう。

 

 

小さい前へならえ  →  腋をしめた状態で手をおなか側に持ってくるという動作でしたね。。

 

肩甲下筋(けんこうかきん)のトレーニング方法です。

 

 

肩甲下筋(けんこうかきん)を含め回旋筋腱板(インナーマッスル)のトレーニングは、負荷なしもしくは軽い負荷で行うようにしましょう。

 

肩甲下筋(けんこうかきん)のトレーニングも10回×3セットなど回数を決め行ってみてください。

 

回旋筋腱板(インナーマッスル)は肩関節の動きの際に上腕骨頭を肩甲骨の(※)肩甲窩(けんこうか)に保持するのを助けることにより、肩関節が抜けるのを阻止を補助する役割があります。

 

(※)肩甲窩とは上腕骨頭(球状形態)に対して受け皿となる部分

 

回旋筋腱板(インナーマッスル)がうまく働いていないと肩関節が緩い状態(ルーズショルダー)になってしまい、肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。

 

身体は全身の関節の連動性が悪くなることで不調を生みことがあります。

 

このようなことから考えると、関節本来の動きはとても大切になります。

 

身体の不調を生まないためにも、身体の構造を知った上で意識的に運動してもらう事がポイントになります。

 

肩のこり・肩の痛み・肩回りのリハビリなどトレーニングを行っている方はもちろんですが、ちょっと興味をもってくれた方も参考にして頂けたらと思います。

 

次は肩関節を動かすときに連動する「肩甲骨」についてお話させて頂きます。

 

肩甲骨は肩関節の動きの中で前方挙上や外転時に連動して動きが出ます。

 

肩甲骨の動き・・・

挙上

内転

外転

上方回旋

下方回旋

主にこの5つの方向に動きます。

 

ここで肩関節と肩甲骨の連動について簡単に説明します。

 

肩関節を外転していくと肩甲骨は上方回旋していきます。

 

この肩甲骨・・・

 

動きが悪くなると肩関節の動きも悪くなります。

 

では体験して頂きましょう・・・

 

簡単な実験です。。。

 

猫背の姿勢で腕を上げてみてください。

 

        

      

 

次に、胸を張った姿勢で腕を上げてみてください。

 

      

      

 

どちらが上がりやすかったですか???

 

そうです。

 

胸を張った状態で腕を上げた方が上がりやすいと思います。

 

このように、肩関節と肩甲骨の連動のように姿勢を気を付けるだけで関節の可動域は変わります。

 

パソコンやスマホをいじっているとき、あなたの姿勢はどうでしょう???

 

猫背になっていませんか???

 

猫背になっていると肩甲骨の動きが悪くなってしまいますよ・・・

 

肩甲骨の動きが悪い・・・

肩関節の可動域減少

周りの筋肉に動きがない・・・

筋肉が固くなる・・・

肩のこりが生まれる・・・

 

もちろんこれだけの理由で肩のこりが生まれるわけではありません。

 

ですが、筋肉をしっかり動かしてあげないと筋肉自体は固くなってしまいます。

 

適度の運動をした方が良いと言いますが、意識的に体を大きく動かしてあげるだけでも良いことだと思います。

 

ここからは 「 肩甲骨の動き 」 について詳しくお話していこうと思います。

 

肩甲骨の動きをイメージしやすいよう写真を使って絵をかいてみました。

 

< 挙上 >

 

< 内転 >

 

< 外転 >

 

< 上方回旋 >

 

< 下方回旋 >

 

白色の線で表した肩甲骨が 「 緑色の線の方向に 」動くことを言います。

 

細かく言うと他の動きもありますが、この5方向の動きを意識して動かして頂くと、肩関節のリハビリ、動き改善はもちろん肩のこりに対しても回復させるのに良いのではないかと考えます。

 

次は肩の体操・肩の運動のなかでポイントになる 「 肩甲骨体操 」 について簡単にお話させて頂きたいと思います。

 

 

【 ① 挙上体操 】

 

写真のように肩を耳につけるような動作 ( 肩をすぼめる ) 動作をします。

 

 

このような動作をすることにより肩甲骨が上下します。

 

 

【 ② 外転体操 】

 

下の写真のように体の前で肘~前腕、手をくっつけ背中を丸めます。

       

 

この動作で肩甲骨が外側に行く 「 外転 」という動作になります。

 

 

【 ➂ 内転体操 】

 

肩甲骨内転体操は②外転体操の姿勢から手のひらを外側に向けるよう手を外にもっていき胸を張ります。

 

この時、腋をしめましょう。

 

       

 

この動作で左右の肩甲骨が寄る肩甲骨の 「 内転 」 という動作になります。

 

【 ➃上方回旋体操 】

 

肩甲骨の上方回旋体操は➂の内転体操の姿勢より手を 前上方 に上げながら背中を丸めます。

 

       

 

この動作で肩甲骨が外側に回旋しながら上方に回旋していく 「 上方回旋 」 という動作になります。

 

【 ⑤下方回旋体操 】

 

肩甲骨体操の下方回旋体操は➃上方回旋体操の姿勢より 肘を曲げ腋をしめるような動作をしながら肘を後下方に引く 動作を行います。

 

この時、胸を張りましょう。

 

       

 

この動作をすることで肩甲骨が内側に回旋しながら下方に回旋する 「 下方回旋 」という動作になります。

 

肩の体操・肩の運動(肩甲骨体操)の「 ② ➂ ➃ ⑤ 」の体操は肩関節を一緒に動かしていきます。

 

肩甲骨体操で大切な事は 「 意識をして5つの方向にしっかり動かす 」 ことです。

 

上記の通り肩甲骨は肩関節と連動して動きます。

 

肩こりの方はもちろん、肩回りのトレーニングをされている方、肩のリハビリを行っている方は、肩のインナーマッスル(回旋筋腱板)のトレーニングと一緒にこちらの 「 肩甲骨体操 」 も行ってみてください。

 

ただし、肩関節周りの怪我、肩関節の痛みの強い方、肩関節の可動域制限のある方などは決して無理に行わず、可能な範囲での体操、運動をするようにして下さい。

 

 

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