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膝の痛み・膝の内側の痛み | 八千代市・八千代中央駅 たかはし鍼灸整骨院

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膝の痛み・膝の内側の痛み

2018.10.15 | Category: 「下肢(足)」の症状などについての話

おはようございます。

 

鍼、骨盤矯正、交通事故のむちうち、スポーツにおける不調、首の痛み、肩のこり、膝の痛み、膝の内側の痛み、腰の痛みの施術の八千代市・八千代中央駅・京成大和田駅・たかはし鍼灸整骨院 『大野』です。

 

秋も深まり、冬が近づいてきましたね⛄️

 

寒くなってくると、体の不調も起こりやすくなり、膝の痛みにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

 

今回は、膝の内側の痛みについて、お話させていただきます。

 

膝の内側の痛みの原因の1つに鵞足の不調というものがあります。

 

鵞足の不調とは・・・

 

膝の内側の鵞足の部分で不調が起きることをいいます。

 

鵞足とは・・・

 

縫工筋、薄筋、半腱様筋が腱となって、膝の内側でスネの骨の上に付いている部分のことをいいます。

 

 

この付いている部分の形がガチョウの足のように見えるので、鵞足と言われています。

 

ここからは、鵞足が痛くなる原因について、お話させていただきたいと思います。

 

鵞足が痛くなる原因は・・・

・過度なスポーツや運動

・合わない靴や安定しない足もとでの運動

・膝の使いすぎで鵞足の過度な摩擦

・ウォーミングアップ不足

・急に長い距離を走る

・X脚(ニーイントゥーアウト)

 

膝が内向き、つま先が外向きになると・・・膝の内側の緊張が高まり、痛みが起きやすくなる。

 

 

・筋力不足

・回内足

・柔軟性がない

・身体のバランス

・アスファルトを走る

 

などのことが影響して、膝の内側の鵞足に痛みのでるものになってしまいます。

 

次は、鵞足の痛みのみられる不調について、お話させていただきます。

 

鵞足の痛みのみられる不調は・・・

 

・膝の内側からスネの内側に痛み

(鵞足を構成する腱(縫工筋・薄筋・半腱様筋)とスネの骨が繋がる部分

・階段の上り下りをする時に痛みを感じやすい

・走っている時に膝の内側が痛む

・安静時の痛みは比較的に少ない

・押した時の痛みや腫れがある

 

といったような不調がみられる場合は、鵞足に不調が起きている疑いがあります。

 

ここからは、鵞足の痛みに対する対処法について、お話させていただきたいと思います。

 

鵞足の痛みに対する対処法としては・・・

 

・まず、第一に考えることは、安静にすること

・ランニング量の調節

・ランニングフォームの改良

・縫工筋、薄筋、半腱様筋やハムストリングのマッサージ

・インソールを変更して、足のアーチのサポート

・発生直後は、冷やし、慢性的な痛みには、温めて、血液循環を良くする

・超音波を使った施術を受ける

 

といった対処法があります。

 

鵞足の痛みを予防する方法としては・・・

 

・練習前後のストレッチを十分に行う。(特に大腿屈筋群といわれるハムストリング)

・練習直後は、アイシングを行い、その後は痛みのある部分を温める。

・ランニングの距離は、徐々に伸ばす。

・練習場所にも注意をする。(土のグラウンドや平らな場所を選ぶようにする。)

といったことが、鵞足の痛みを予防するのに有効な方法です。

 

特に走ることが多い方は、お試しください!

 

次は、鵞足の痛みの予防に有効なストレッチについて、お話させていただきたいと思います。

 

鵞足の痛みの予防に有効なストレッチとして、3つの筋肉に着目して、お話していきます!

 

3つの筋肉とは・・・

 

・縫工筋

・薄筋

・半腱様筋

 

の鵞足を構成する3つの筋肉です。

 

まずは、縫工筋についてです。

 

縫工筋には、あぐらの姿勢をとる時に使う筋肉です。

 

では、縫工筋のストレッチについて・・・

 

 

・しっかり腰を落として、ストレッチをしたい方の膝を手で押します。

 

・そして、腰から上をストレッチする方の足と反対にねじる。

 

このストレッチで、縫工筋だけでなく、太ももの内側にある内転筋も伸ばすことができます。

 

次は、鵞足の痛みの予防に有効なストレッチの薄筋のストレッチについて、お話させていただきたいと思います。

 

まずは、薄筋について・・・

 

 

薄筋は、太ももを内側へ動かす働きがあります。

 

では、薄筋のストレッチについて・・・

 

 

・仰向けで寝転がります。

・片方の膝を曲げて、足裏を逆側の膝に当てる。

(この時、膝は体の向きと垂直にする。)

・曲げた方の膝を床に近づける。

・20秒間、キープする。

・逆足も同様に行う。

 

これが薄筋のストレッチとなります。

 

次は、半腱様筋のストレッチについて、お話させていただきます。

 

半腱様筋は・・・

 

 

・太ももを後ろに伸ばす

・膝を曲げるといった働きがあります。

 

半腱様筋のストレッチについて・・・

 

 

・床に手を伸ばして、座る。

・そのまま手をつま先の方へゆっくりと持っていき、体を前に倒していく。

・太ももの裏がストレッチが出来ていると感じるところで20秒間維持する。

 

ここまで、鵞足の痛みに対する回復や予防に有効なものは、ストレッチというお話をしてきましたが、それと同時に鵞足の痛みに対する回復や予防に有効なものが、トレーニングになります。

 

ここからは、その鵞足の痛みに対する予防や回復に有効なトレーニングの方法をお話したいと思います。

 

まずは、内転筋のトレーニングについて、お話していきます。

 

ここで紹介するのは、ボールスクイーズキープというものになります。

 

 

やり方は・・・

・椅子に座り、タオルや枕や小さめのボールを膝に挟む。

・膝に挟んだものを潰すように膝を閉じる。

・閉じきったところで5~10秒、キープする。

・ゆっくりと力を緩めていく。

・この動作を10回繰り返す。

 

次は、ハムストリングのトレーニングとして、「ヒップリフト」をご紹介します。

 

 

・仰向けで寝た状態から膝を90度曲げて、脚を立てる。

・頭から膝まで一直線になるまで、お尻をゆっくりあげる。

・この状態で2秒キープし、ゆっくりと元に戻す。

・これを15回×2セット行う。

 

次は、おしりの筋肉を鍛えるトレーニングをお話していきます。

 

おしりを鍛えるトレーニングの1つとして「サイドニーアップ」というものです。

 

 

・四つ這いの姿勢をとる。

・その姿勢で膝を曲げた状態のまま脚を真横へ引き上げる。

(膝頭が真横を向くぐらいまで引き上げる)

・2秒キープし、元に戻す。

・左右5回ずつ行う。

 

※この時に脚を持ち上げることを意識すると姿勢が崩れてしまうので、上半身はなるべく動かさないように意識する。

 

次は、「フライングドッグ」というトレーニングになります。

 

 

・四つ這いの姿勢をとる。

・片手をまっすぐあげる。

・手と反対の足をまっすぐあげる。

・手足を逆にして繰り返す。

・左右10回を2セット、行う。

 

膝の痛みや膝の内側の痛みでお悩みの方や走る機会が多い方は、是非、お試しください。

 

また、たかはし鍼灸整骨院では、鵞足の痛みの施術も行っております。

 

膝の痛み・膝の内側の痛みや鵞足の不調がみられるという方は、たかはし鍼灸整骨院までご相談ください😊

 

 

 

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